怎么吃才能不长胖？掌握这些秘诀让你轻松享“瘦”?

发布日期：2024-09-19 16:15

来源类型：七里河融媒 | 作者：上代由香里

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在这个以瘦为美的时代，“怎么吃才能不长胖”成为了人们永恒的话题。别担心，今天就来为你揭晓答案，让你既能享受美食，又能保持好身材。

进餐顺序有讲究

先吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，热量低且不好被消化，先吃蔬菜让胃有一定饱足感，可以减少其他食物的摄入量。就像给胃提前铺上了一层“保护垫”，为后续的进食打下良好基础。

再吃肉类：第二步吃肉类，让优质的蛋白质还能赶得上消化的时间。蛋白质是身体的重要组成部分，既能提供能量，又能增加饱腹感，还不会让你像吃了过多碳水那样容易长胖。

最后吃主食：减少精制碳水摄入。主食往往是高热量的来源，放在最后吃可以避免一开始就摄入过多的碳水化合物，导致血糖迅速上升，脂肪堆积。

选择合适的食物

富含水分的食物：如黄瓜、苹果、葡萄等，这些食物当中所含的水分比较多，而且所含的蛋白质以及脂肪比较少，热量也比较低，适量的摄入能够增加胃部的饱腹感，让你在享受美味的同时，不用担心热量超标。

富含膳食纤维的食物：玉米、土豆、紫薯、南瓜等，这些食物当中含有较丰富的膳食纤维，进入到消化道之后，可以使胃中吸水膨胀，增加胃内容物的体积，从而产生较强的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

避开高热量陷阱

油炸食品：炸鸡、薯条等油炸食品，含有大量的油脂，热量极高，是导致肥胖的“元凶”之一。尽量少吃或不吃，如果实在忍不住，可以用空气炸锅等方式制作，减少油脂的摄入。

高糖食品：蛋糕、糖果、饮料等含糖量高的食物，不仅会让你的血糖飙升，还会转化为脂肪储存起来。要控制甜食的摄入量，多喝水或无糖饮品来代替含糖饮料。

注意饮食细节

️细嚼慢咽：吃饭的速度也很重要，细嚼慢咽会让大脑及时感受到“饱腹感”，有助于减少摄入食物与热量。专家建议，一口食物咀嚼 15 - 20 次再吞咽，这样能让你更好地控制食量，避免暴饮暴食。

控制食量：每餐吃到七八分饱即可，不要吃得过饱。当你感觉已经有点饱了，但还能再吃一点的时候，就应该放下筷子了。过度进食会导致热量摄入过多，增加体重的负担。

搭配适量运动

‍♀️有氧运动：除了控制饮食，适量的运动也是必不可少的。跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，可以消耗大量的热量，帮助你燃烧脂肪，提高身体的代谢率‍♂️。

‍♂️力量训练：增加肌肉量可以提高基础代谢率，使你在休息时也能消耗更多的热量。可以进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

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