如何让大脑不断成长，让自己每天活力满满

发布日期：2024-09-19 15:22

来源类型：牛弹琴 | 作者：井上刚

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最近一起学习的群友分享了一本书《掌控精力》，一位日本作者写的书，可以理解为把科学的一些研究，通过故事讲述呈现的一本书，读起来比较轻松，书不厚，快的话2个小时差不多就能读完。

这本书颠覆我们的一个核心观念是“成人的大脑不可能在成长”，运用适当的方法，就能让大脑重新成长，从而让自己每天活力满满。下面跟你聊聊这本书。

从古至今，人类都在追求长生不老，远的如秦始皇派人出海求仙，近的如2013年谷歌公司的联合创始人拉里·佩奇投入巨资，组建名为‘Calico’的公司，研究抗衰老及其相关疾病基础研究。

随着这些年科技的发展，我们对大脑和身体的认知逐渐加深，我们的基因被装在一个名为‘染色体’的容器之中。在染色体的末端有一种类似帽子的结构，这部分的长度决定了细胞的寿命和老化速度。目前科学界将末端的这部分构造，称作‘端粒’。细胞每进行一次分裂，染色体的端粒就会变短一点点。端粒也被人称作‘长寿基因’。

如果将小孩的体细胞与老人的体细胞进行比较的话，会发现老人的端粒长度更短。因此，要想预防细胞的老化，实现真正持续的年轻状态，几乎就等同于确保端粒的长度。”

那，为什么有些人衰老得慢，有些人衰老的快呢？

之所以出现在这种差异，是因为我们体内有一种名为‘端粒酶’的生物酶。端粒酶能够修复在细胞分裂过程中损失的端粒。简单来说，端粒酶分泌得越多，就越能帮助保住端粒的长度。端粒酶不仅能够预防和延缓端粒的缩短过程，甚至还能逆转时针，堪称‘能返老还童的生物酶’。

我们的大脑也是由细胞构成，大脑的各项机能在20多岁时会达到巅峰状态。而在25岁到35岁这个时期，记忆力、处理未知复杂信息的速度等就会逐渐下降。在注意力、情绪控制力、解决问题的能力、灵活性等方面，大脑机能的退化实际上在很早期的阶段就能够被观察到了。

身边有不少人在40多岁，甚至更早的时候就表现出健忘的征兆，我这还没到40岁就已经经常忘事了。

根据科学界现在大规模的跟踪调查显示，大脑理解图形或原理的智力水平，从40岁开始就逐渐下降了。

之所以会有这样的问题，是因为在我们不断使用大脑的过程中，神经细胞与神经细胞相互连接的连接处（突触）会积累各种各样的废弃物。其中具有代表性的，是诞生于神经细胞表面蛋白质的β-淀粉样蛋白。据说，该物质在50岁之前的很长一段时间里，就已经在大脑内累积了。

在我们还年轻的时候，这些β-淀粉样蛋白是可以被逐次分解并清除出大脑的。睡眠就具有清洗这些废弃物的作用。所以说，良好的睡眠真的是很重要的一件事。但是，不知出于何种原因，β-淀粉样蛋白的蓄积会逐渐超过一定的‘红线’。实际上，在显微镜下观察老年人的大脑，可以看到被称为‘老人斑’的茶褐色斑点，其大部分成分就是β-淀粉样蛋白。

健康的老年人，其大脑中会蓄积25%~30%的β-淀粉样蛋白，而患轻度认知障碍症（遗忘程度不及阿尔茨海默病，但记忆力水平却表现出与年龄不相符的低下）的人这个数字大约是60%，阿尔茨海默病患者的大脑中90%都是这种β-淀粉样蛋白。

还有另一种大脑废弃物也很引人注目，那就是Tau蛋白。一般来说，Tau蛋白具有构成神经细胞形状的作用，但是在神经细胞死亡之后，Tau蛋白就会作为‘遗骸’残留下来（神经原纤维性变化）。由于Tau蛋白的蓄积要比β-淀粉样蛋白的蓄积晚出现15年左右，所以也有观点认为，导致大脑老化的根本性原因，还是在于β-淀粉样蛋白。但不管怎样，这些废弃物会导致大脑机能不全，从而出现大脑老化现象。

大脑的老化，也与长寿基因、端粒等这些有关系吗？

当然有很大的关系。实际上，也有人年纪轻轻就开始出现认知机能低下的情况，这基本上也与端粒的缩短有关。我们可以阻止端粒的缩短，甚至有办法恢复其长度。‘大脑老化是不可逆的’这样的观点是绝对没有必要的。

那需要如何做？作为普通人的我们虽然不用像秦始皇、谷歌创始人等名人一样追求长生不老，但面对退休年龄的推迟、工作压力的增加，个人身体和精力的衰退等问题，也有必要搞清楚，该如何保持身体的健康，保持大脑的活力，从而让自己在更长的人生里面，更健康，更有活力地去解决问题。

细胞老化的过程，其关键就在于‘端粒的短缩’这样基因层面出现的问题。这部分的影响占比衰老整体的25%，剩下的75%都是环境因素。换言之，也就是在于个人的所作所为！

要想预防衰老，得多管齐下，权威科学杂志《柳叶刀》于2015年6月刊发的名为FINGER（The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability，芬兰老年医学介入研究：认知损伤与失能的预防）的研究项目。这是在芬兰进行的一项大规模衰老研究，以1260名年龄在60至77岁的、有认知障碍症风险的老人为对象，在为期两年的时间内考察运动、饮食以及大脑训练所带来的综合效果。

根据其研究结果显示，采用了综合性预防衰老措施的一组老年人，明显都能维持大脑的机能。而且，与任何措施都没有做的另外一组相比较，取得了非常好的测试结果——其认知机能要高出25%，记忆力水平高出83%，反应速度甚至达到了之前的150%。

很多项研究已经证实：坚持做运动具有延伸端粒长度的效果。实际上，据统计数据显示，活动量越大的美国人，其体内端粒的短缩率就越低。

研究表面，“每周慢走3次”就能让端粒的长度倍增！慢走属于比较容易坚持下来，而且在日常生活中也可以做的一种运动。每次45分钟的有氧慢走运动，坚持半年下来能让体内端粒的长度倍增哦。

如果是慢跑的话，可以快速跑3分钟后，然后休息3分钟（或者步行）。像这样反复完成4组循环即可。这种间歇性的训练，也具有延伸端粒长度的效果。

第二项就是饮食，延伸端粒长度的食品包括：富含纤维的食物（谷物等），新鲜的蔬菜，水果，豆类，海藻，绿茶，咖啡。能抑制衰老三大因素的成分和食品包括：抑制炎症——黄酮素、胡萝卜素（莓类、葡萄、苹果、绿叶菜、西蓝花、洋葱、番茄、葱等），具有抗氧化作用——莓类、苹果、胡萝卜、绿叶蔬菜、番茄、豆类、谷物、绿茶等，减少胰岛素抵抗——少吃甜的碳酸饮料、含糖分过高的食品。

此外，还有一类也非常引人注目，那就是富含ω-3脂肪酸的食物。像金枪鱼这样的鱼类，以及绿叶蔬菜，它们都含有很多这种物质。其同样具有抗氧化的作用，能够防止细胞受到氧化应激的影响。

像红肉（指红颜色的猪肉、牛肉、羊肉等，纤维粗硬，脂肪含量较高，不饱和脂肪酸含量较低）、白面包、甜果汁等，这些会加速细胞老化的食物，我们需要敬而远之。

第三项，要好好睡觉。要想确保端粒的长度，最好每天保持7个小时以上的睡眠时间。还有，睡眠的质量也很重要。有数据显示，70岁以上且有慢性失眠的人，其端粒长度会变短。而每天睡眠超过7个小时的人，与不足5个小时的人相比较，其端粒会长出6%左右。

睡眠不足在大脑老化的过程中，扮演了十分重要的角色。观察人在早晨刚刚睡醒时的大脑影像，可以看到β-淀粉样蛋白都被清除干净了。睡眠超过7个小时的人，其大脑影像中的β-淀粉样蛋白也会很少。甚至可以说，超过7个小时的睡眠，要比合理饮食更有抗衰老的效果。

第四项，要学会化解压力。端粒最怕的就是压力。通过对刚刚满一年的实习医生（往往要承受很多的压力）所进行的调查显示，仅仅这一年的时间里，他们体内端粒的缩短程度就相当于经过了6年的水平。关于压力与端粒短缩之间的关联性，将此前多项研究的结果进行综合分析后可以得出结论——压力的确会造成人类端粒逐渐缩短。

要化解压力，比较好的方式是正念冥想，冥想能对体内的端粒产生积极的影响。有调查报告指出，坚持做三周冥想，能让体内的端粒变长。短期内它可以帮助我们减轻压力，并清除脑内的废弃物。长期坚持的话，则能增强免疫力，并延伸端粒的长度。

你可以选择坐着或者躺着，放松腹部，将意识投向身体的感觉，比如脚底接触的地板、臀部接触的椅子等，有意识地感知与呼吸相关的感觉（鼻子中流动的空气、空气进出带来的胸部与腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的间隙、每次呼吸的深度、吸气与吐气的温度差异等），不用刻意去控制或做深呼吸（推荐用鼻子呼吸。等待每一次的自然呼吸），注意到杂念的出现，并将注意力重新放回到呼吸上（呼吸是“意识之锚”），我们每个人大脑都会产生杂念，不必责怪自己。

每天练习10分钟，将其作为一种习惯坚持下去。除此之外，让自己每天睡7个小时以上，每周保持三次以上的45分钟慢走，以及每天吃健康的食物，就能让大脑不断成长，充满活力，面对每天的各种挑战。